5 엉덩이 올리며 한 다리 위로 뻗기
● 시작 자세 편안하게 누워 두 발을 의자 위에 올려놓는다.
● 마무리 자세 호흡을 내쉬며 골반을 최대한 위로 올린 후 왼쪽 다리를 위로 뻗은 뒤 다시 내려놓는다. 다시 시작 자세로 돌아가 골반을 올린 후 오른쪽 다리를 위로 뻗은 뒤 내려놓는다. 각각 20회 반복.
● 포인트 골반을 들어 올릴 때 허벅지와 골반의 높이가 일적선이 될 때까지 올려야 효과가 높아진다.
● 주의 골반을 들어 올린 후 한 다리를 올릴 때 발뒤꿈치나 발가락에만 힘을 주게 되면 골반의 중심을 잃어 넘어질 수 있으므로 발바닥 전체에 힘을 주어 들어 올려야 부상을 예방할 수 있다.
6 공 들고 몸통 회전하며 앉았다 일어나기
● 시작 자세 생수병을 들고 편안하게 선 뒤 볼을 왼쪽 아래도 내리며 두 무릎을 구부리며 앉는다.
● 마무리 자세 호흡을 내쉬며 오른쪽으로 몸통을 회전하며 생수병을 오른쪽 머리 위로 올린다. 반대편도 같은 방법으로 하여 왼쪽에서 오른쪽 20회, 오른쪽에서 왼쪽 20회씩 각각 실시.
● 포인트 몸통을 회전할 때 복부와 옆구리, 허벅지, 골반이 최대한 스트레치되는 느낌으로 가능한 큰 타원을 그리며 회전한다.
● 주의 앉았다가 일어나며 몸통을 회전시켜야 몸의 중심을 잃지 않고 안정된 상태에서 동작을 할 수 있다. 두 다리의 간격은 어깨 너비보다 약간 좁게 벌리고 시작 자세를 잡는다.
최고의 다이어트 효과를 보장하는 60분 집중 프로그램
▶ 각 동작마다 20회씩 반복하되 휴식 없이 연속적으로 실시. 총 3사이클(1번부터 7번까지의 동작을 쭉 따라 하는 것을 각각 20회씩 총 3회 반복)을 실시, 1사이클 마친 후 3분간 휴식. 1사이클을 당 15분이 넘지 않도록 할 것.
마지막 5분간, 뭉친 근육 푸는 스트레칭
1 종아리, 다리, 엉덩이 두 다리를 뻗고 앉아서 호흡을 들이쉬었다가 내쉬면서 최대한 몸을 앞으로 숙이며 발가락 안쪽으로 몸을 당겨주며 20초간 유지.
2 팔 뒤쪽과 어깨, 겨드랑이, 등 똑바로 서서 한쪽 팔을 구부려 머리 뒤로 놓고 팔꿈치를 잡고 아래로 20초간 눌러주는 동작을 팔을 바꿔가며 실시.
